Winter is coming!
(longread!)
Het is weer zover. De herfst is in het land en de winter komt eraan. De dagen worden weer korter, het wordt buiten koud en winderig….. het is dan zo lekker uitnodigend om lekker binnen te gaan zitten met een kopje lekker warme thee, een haardvuurtje (als je dat hebt) en een dekentje over je heen.
Maar wat als je als HSP extra gevoelig bent voor de winterdip? En je het misschien niet meteen door hebt, maar je steeds minder zin hebt om de deur uit te gaan, je ’s morgens je bed niet meer uitkomt en tenslotte je jezelf er maar uitsleept, je hoofd in en in moe is, de geluiden om je heen naar binnen dreunen, de letters in je studiemap lijken te dansen en alles steeds meer een opgave lijkt…. pffff het liefst lig je de hele dag in je bed.
Ja dus, de winterdip.
Wat is er met je aan de hand? Tot je op een moment door hebt…. Volgens mij zit ik nu midden in de winterdip.
Dit is mij dit jaar overkomen. Ik ben best gevoelig voor de winterdip, maar de afgelopen jaren ging het eigenlijk best wel heel goed. Ik liep overdag regelmatig hard en was lekker gezond aan het eten. Dit jaar deed ik dat minder….. veel minder…. Ik ben namelijk gewoon erg druk met andere leuke dingen, zoals het opzetten van mijn eigen bedrijf en het volgen van een opleiding. Allemaal supergaaf en leuk, maar daardoor heb ik mijn prioriteiten verandert en andere keuzes gemaakt. Ik ging steeds minder lopen en als ik dan liep, bleef dit bij een kort rondje in het donker. Ook besteedde ik veel minder aandacht aan mijn voeding. En ja, lekker zoet en snel (lees chocolade en koekjes) is dan waar ook ik ook snel naar grijp!
En ik me maar afvragen waarom ik de laatste tijd toch weer zo moe was en waarom ik aan alle slaap van de wereld niet genoeg had en me niet meer kon concentreren en van alles ineens een opgave werd. Totdat ik ’s avonds RTL Late night keek, waar Sara Kroos (Nederlandse carabaretiére) openhartig sprak over haar depressieve episodes. BAM… shit… ja… dit leek bij mij toch ook écht op de tekenen van een depressie. De welbekende winterdip dan in mijn geval.
Waar herken je een winterdip aan?
Tja, en dan wil je natuurlijk weten… hoe weet ik of ik last heb van een winterdip? Waar herken je de winterdip aan? Tekenen van een winterdip zijn:
- Vermoeidheid: Als je merkt dat je net zoveel slaapt als anders, maar je nog steeds heel erg moe blijft;
- Concentratievermogen: als je ondanks goede slaap je niet meer zo goed kan concentreren;
- Zoetbehoefte: als je (meer dan normaal ) grijpt naar chocolade of andere zoete koolhydraatrijke producten;
- Wanneer je emotioneel instabieler bent en je je wat somberder en lustelozer, trager voelt;
- Als je je meer gaat terugtrekken uit het sociale leven;
- Gebrek aan interesse, ook in de dingen waar je normaal van houdt;
Ik vroeg mij meteen af. Zijn HSP-ers gevoeliger voor de winterdip? Een klein onderzoekje waard!
Zijn HSP-ers gevoeliger voor de winterdip?
Daarvoor moeten we nu eigenlijk eerst weten wat nu eigenlijk de oorzaak is van een winterdip.
In de basis is de winterdip namelijk terug te leiden naar een tekort aan (dag)licht!
De veranderingen in de hoeveelheid zonlicht heeft invloed op ons circadiaanse ritme (de circadiaanse klok, of ook wel onze biologische klok genoemd). Te weinig licht in de donkere maanden zorgt ervoor dat onze biologische klok ontregelt raakt. Het natuurlijk dag- en nachtritme raakt verstoord. Dit heeft gevolgen voor een aantal biologische lichaamsprocessen, waaronder de aanmaak van de hormonen melatonine en serotonine.
melatonine
Melatonine heeft erg veel functies in ons lichaam, maar staat bij de meeste mensen bekend als ons slaaphormoon. Dit hormoon wordt door de pijnappelklier aangemaakt als het donker wordt. Hierdoor worden we slaperig. Zodra het in de ochtend weer licht wordt, stopt de aanmaak van melatonine. Het systeem van wakker worden is begonnen!
Bij veel mensen stopt het lichaam in de donkere maanden niet met het aanmaken van melatonine omdat het lichaam onvoldoende lichtsignalen krijgt. Het daglicht is te zwak in de winter, het is minder lang licht en de zon komt laat op. Mensen blijven ook veel meer binnen. Het lichaam kan dan overdag melatonine aan blijven maken en dan blijf je dus slaperig, vermoeid en lusteloos en kan je een aanhoudend somber gevoel krijgen.
serotonine
Serotonine is ons Feel-good hormoon! Het speelt een rol bij stemming, zelfvertrouwen, seksuele activiteit, emoties en eetlust. Het zorgt ook mede voor de ‘filtering van zintuiglijke informatie’. Vandaar dus dat ik de laatste weken steeds moeilijker tegen al het geluid in huis kon (lees; tv, iPad, of gewoon de kinderen ). Serotonine heeft ook een functie in de darmen en laat je o.a. weten of je verzadigd bent of niet (aha… misschien dat je daarom continu door kan eten?….en dus die paar kilootjes meer met je meeneemt in de winter).
Serotonine wordt juist aangemaakt tijdens periodes van daglicht (heb je hem weer!) en als het serotonineniveau laag is, ontstaat er in veel gevallen depressie. Dus een teveel aan melatonine overdag maakt slaperig en een te weinig aan serotonine maakt moe en zorgt voor een gebrek aan geluk stofjes. Overigens wordt melatonine uit serotonine gemaakt. Een teveel aan melatonine verbruikt serotonine en een te weinig serotonine kan dus weer zorgen voor een te kort aan melatonine (en dus uiteindelijk slaapgebrek).. oké.. snappen we het nog? Onthoud in ieder geval: Het gaat dus om de juiste balans.
Welke connectie heeft HSP hier dan mee?
Nou, Elaine Aron stelde reeds in 1996 dat sensitieve mensen over een laag serotoninegehalte beschikken, oftewel dat de serotonine voorraad van een HSP-er sneller opraakt wanneer ze overprikkeld raken, gestrest zijn, moe worden of veel informatie tegelijkertijd moeten verwerken zonder rustpauze (nb: een rustpauze zou zorgen voor verhoging van de serotonineniveaus).
In later onderzoek door de Deense dr. Licht werd een relatie gevonden tussen een kort serotonine transporter gen (S-allel) en HSP. Ook wel het depressiegen genoemd. Nu klinkt dat een beetje negatief, maar gelukkig voor de bezitters van een S-allel zitten er ook heel veel voordelen aan dit gen! Maar dat is stof voor een andere keer. Voor nu houden we het op: HSP – gevoeliger voor schommelingen in serotonine.
Ik durf dan wel te stellen dat; ja, HSP-ers zijn bevattelijker voor een winterdip!
Het lijkt dus wel zo te zijn dat wij HSP-ers meer bevattelijk zijn voor een winterdip, maar het wil niet zeggen dat we deze winterdip ook daadwerkelijk krijgen! Want we zijn ook bevattelijker voor alles dat hiertegen werkt! En laten we hier nu net eens naar gaan kijken!
Hoe kunnen wij een winterdip voorkomen of genezen?
De afgelopen jaren heb ik al een aantal mooie manieren gevonden om de winterdip te voorkomen en de deur weer uit te werken! En deze manieren wil ik graag met jullie delen. Want ja, nu ik na een week doorhad dat ik midden in de winterdip zat, is hij langzamerhand weer op weg de deur uit! Zo snel kan het gaan. Als je maar weet wat je kan doen.
De tips!
1. Daglicht!
Het begint allemaal met licht! Zorg ervoor dat er voldoende licht je ogen binnenkomt. Dit zorgt ervoor dat je lichaam de hoeveelheid melatonine af gaat bouwen en serotonine aan gaat maken.
– Ga dus gewoon lekker naar buiten. Het liefst minimaal 30 minuten tussen 11.00 uur en 15.00 uur wanneer er het meeste licht is. De lunchwandeling is hiervoor perfect!
– Schaf een wake-up light aan. Deze wekker maakt je ’s morgens langzaam wakker door langzamerhand de lichtintensiteit te verhogen. Je melatonine wordt langzaam afgebouwd en je systeem kan rustig wakker worden. Met een beetje geluk kan je ook nog kiezen om ervoor wakker gemaakt te worden met het geluid van fluitende vogeltjes. (pssst; een gewone wekker is wel het ergst wat je kan doen. Wat: wie is er ooit gelukkig geworden van EERRRRRRRRRRRR in de ochtend? En: dit zorgt direct voor een stressreactie van je lijf. Je schrikt je toch rot en stress kan de werking van serotonine in de weg staan).
– Kom je nog niet aan voldoende licht, dan kan een therapielamp helpen. Deze geeft 10.000 lux af, net zoals het daglicht in de zomer tussen 11.00 uur en 15.00 uur. Let wel op, als je gevoelig bent voor licht (migraine, ADHD, epilepsie) gebruik het licht dan niet of alleen in overleg met je arts! En gebruik het licht alleen in de ochtend of maximaal tot 15.00 uur omdat je anders last kan krijgen van de melatonine aanmaak in de avond.
2. Beweeg!
En dan het liefst buiten natuurlijk. Beweging (30 – 60 minuten) zorgt voor een toename in endorfine en tryptofaan, wat de voorloper is van serotonine en je stresshormoon cortisol daalt. Je voelt je al snel gelukkiger.
De tryptofaan blijft nog lang na het sporten aanwezig. Een beetje door wandelen is al goed. Train maximaal op een niveau waar jij je goed bij voelt en niet waarbij je tot het uiterste gaat. In de runningtherapie, waarbij het doel is om psychische klachten zoals depressie, burn-out, slaapproblemen e.d. te verminderen door middel van ’therapeutisch gebruik’ van een duurloop.
3. Vermijd chronische stress en ontspan (herstel)!
Langdurige periodes van stress putten je serotoninevoorraad uit. Dus ontspan. Doe aan yoga, meditatie, ademhalingsoefeningen, ga creatief bezig, ga lekker naar buiten om te wandelen of fietsen, verwen jezelf met een dagje uit, een massage of wat je verder maar ontspant! Een dagje radicale zelfzorg helpt! Uit verschillende onderzoeken is overigens gebleken dat massage zorgt voor een serotonine toename! Dus win-win in deze..
Wees gerust. Het hoeft echt niet een dag te zijn. Misschien nog wel veel beter; bouw je rust in gedurende de dag. Zorg ervoor dat je voldoende rust pakt en rust wat vaker uit als je daar behoefte aan hebt. Neem pauze. Ga er tussen uit! Doe (n)iets..
4. Herleef gelukkige momenten.
Ja echt. Think happy… be happy… Je serotonine aanmaak wordt gestimuleerd!
5. Eet gezond.
Jawel voeding en serotonine.
Hier kan ik wel een heel hoofdstuk over schrijven. Ik probeer het kort te houden. Voeding helpt, maar ook weer niet. Er zijn heel veel misverstanden in omloop over voeding en serotonine en andere neurotransmitters. Serotonine is rechtstreeks in voeding te vinden en 80 – 90% van onze serotonine voorraad zit in onze darmen. Echter, dit type serotonine kan waarschijnlijk de bloed-hersenbarrière niet passeren en daardoor niet direct in de hersenen worden opgenomen. Daarvoor is omzetting in de hersenen nodig vanuit onder andere tryptofaan en 5-HTP (wordt gemaakt uit tryptofaan).
Er is dus voldoende tryptofaan nodig om serotonine uit te maken. En zoals met alle aminozuren, moet deze met andere aminozuren strijden om te worden opgenomen door het lichaam. Gelukkig is een goed basis eetpatroon vaak voor de meeste mensen voldoende om aan voldoende aminozuren te komen.
Hoe zorg je er nu voor je je tryptofaan uit bij voorbeeld een banaan of een glas melk (of beter nog lekkere warme melk met een gepureerde banaan erdoor) bij je hersenen komt?
Eet een koolhydraatrijke maaltijd! Een koolhydraatrijke maaltijd zorgt voor de aanmaak van insuline. En insuline verwijdert de meeste van de concurrerende aminozuren uit de bloedbaan, maar niet tryptofaan. Tryptofaan heeft dan de bloedbaan ‘vrij’ om naar de hersenen te gaan
YEEAAHHH ik mag aan de Tony!! ehhh sorry …
Let op! Koolhydraatrijk betekent niet een reep Tony Chocolonely, jezelf uitleven met koekjes en snoepjes. Een sugarrush kan je even lekker laten voelen, maar daarna krijg je de befaamde suiker dip. Als je dit ook nog eens vaak genoeg doet, je insulinegehalte continue hoog is, kan je insulineresistentie krijgen wat uit kan monden in diabetes, maar waardoor dus ook je serotonineproductie in gevaar komt.
Wat dan wel? Uitgebalanceerde, langzame koolhydraten zoals volkoren granen (volkoren pasta, volkoren brood), groente (pompoen, zoete aardappel) en knollen (aardappel, koolraap) en fruit (de banaan, kersen etc..). En geloof mij daar kan je heel veel lekkere dingen mee maken! Ook daarover een andere keer meer.
Als je last hebt van een winterdip en je bent zover gekomen met lezen! Bravo!
Maar dan denk je waarschijnlijk pfffffffffffffffffffffffff moet ik dit allemaal doen…. Nee! Begin met wat voor jou het prettigst voelt en haalbaar is. Neem eruit wat jou nu het meeste aanspreekt. En vergeet niet!
Love your daylight!
NB: ik heb het hier over de winterdip! Heb je het vermoeden dat je leidt aan een depressie, maak dan alsjeblieft een afspraak bij de huisarts of een andere expert op dit gebied. Hij of zij kan je dan verder helpen.
