Dit blog is samen geschreven met Xandra van Hooff, zij is eigenaar en hoofdtrainer van GaveMensen, opleiding- en expertisecentrum voor hoogsensitiviteit.
Elske is een meisje van zes en ze is hoogsensitief. Ze neemt subtiele veranderingen snel waar in beeld, geluid, sfeer enzovoorts, ze heeft oog voor detail en heeft door wanneer het eerste blaadje uit de boom valt of wanneer iemand een kruimel op de grond laat vallen, ze is erg begaan met anderen en leeft met hen mee. En ze wil het in de ogen van anderen graag goed doen. Vandaag komt ze na de voorjaarsvakantie weer op school en ziet haar juf weer terug. Wat bruiner dan voor de vakantie en met dromerige ogen. Waarschijnlijk – zo denkt Elske – wil ze nog wel even terug naar het eiland waar ze op vakantie was. Waar was het ook alweer? Griekenland, was ze daar geweest? Het was in ieder geval ver weg… Haar juf kijkt de klas rond en schraapt haar keel. Dat doet ze altijd wanneer ze wil gaan beginnen. Waarschijnlijk zodat iedereen dan stil kan worden zonder dat ze ‘stil’ hoeft te roepen. Elske vind dat lief van de juf. Van schreeuwen houdt ze namelijk niet zo. ‘Oh, ik ben zo blij om hier weer te zijn vandaag’ zegt de juf. En Elske kijkt op. Nee, dat is niet wat ze ziet bij de juf. Jufs ogen stralen niet. En ze is niet helemaal ‘hier’ lijkt haar lichaam te zeggen. Elske kan zich niet inhouden. ‘Nou juf, volgens mij wil je anders gewoon liever nog een dagje vakantie hoor!’ floept het uit haar mond. Maar binnen een seconde heeft ze er spijt van. Jufs blik naar haar maakte dat ze gelijk onzichtbaar wilde worden. Maar de woorden van juf waren lief. ‘Nee hoor, Elske, zei ze op zangerige toon, jullie zijn de liefste klas die ik me maar kan wensen en ik zou nu nergens liever willen zijn dan hier’… De woorden brachten Elske in grote verwarring. Loog de juf? Mag je volwassenen niet zeggen wat ze voelen? Had ze het zelf wellicht niet goed gezien? Elske snapte er niets van….
Een paar weken later kwam er een mevrouw op school. Ze werkte bij de schoolarts zei ze. Alle kindjes moesten bij haar even komen wegen en meten. Elske ging ook natuurlijk. Al bibberend stond ze daar op haar blote voetjes te wachten tot ze aan de beurt was. Waarom hadden ze deze ruimte niet wat warmer gemaakt? En als ze koud was kon ze straks niet meer goed schrijven. De mevrouw wenkte haar. Ze liep zachtjes naar haar toe. Elk geluidje dat haar blote voeten op het zeil maakten viel haar op. De mevrouw keek over de rand van haar bril naar Elske en vroeg haar naam. Elske zei het en dacht dat dit waarschijnlijk was omdat ze wilde weten of ze het wel echt was en er niet een ander kindje was voorgedrongen. Even twijfelde ze of ze haar een hand moest geven tijdens het zeggen van haar naam. Dat deed je normaal als je nieuwe mensen leerde kennen. Maar deze mevrouw keek zo boos dat Elske het liever niet uit zichzelf deed als het niet nodig was. ‘Hoe voel je je?’ vroeg de mevrouw. Elske dacht na. Ze had het k-k-k-koud. En ze was verward door de hand. Dat kon die mevrouw ook aan haar zien dacht ze. Dus liegen heeft niet zoveel zin. En dus keek ze haar aan, nam een teug adem, zuchtte en zei zachtjes ‘niet zo goed mevrouw’. Je begrijpt dat Elske vanaf dat moment een onterecht vinkje kreeg in haar dossier en dat ze haar verdere schoolloopbaan beter dan andere kindjes in de gaten werd gehouden. Ze was immers – hoewel men er snel achter was dat het helemaal niet zo slecht ging met Elske – een kindje dat soms worstelde met haar gevoelens.
Stel, we vergelijken gevoelens even met auto’s. Iedereen kent de uitdrukking dat een auto lui kan worden als hij niet af en toe in een hoog toerental gezet wordt en de verontreinigingen en roetaanslag die zich opgestapeld hebben kan wegblazen. Dat betekent dat wanneer je een supersonische sportauto hebt dat er best vaak even ‘alle registers open moeten’ om te zorgen dat alles van binnen schoon blijft.
En hoewel dat misschien lollig is bij auto’s (ik kan me voorstellen dat er mensen zijn die er enorm van kunnen genieten) is het precies wat we niet doen bij onze kinderen. Als daar de registers opengaan willen we het snel sussen en ervoor zorgen dat de heftigheid van emoties zo snel mogelijk weer onder controle is.
En sterker nog: we gaan het niet uitlokken bij onze kinderen. We leren ze niet om hun volledige emotionele potentieel te gebruiken door ze af en toe op het circuit te laten rijden. Nee, we zetten ze eerder in als stadsautootje waarbij we alle oneffenheden, uitdagingen en scherpe bochten vermijden. Maar wat er dan gebeurt is dat – net zoals bij de auto – het vermogen afneemt. Het vermogen om flexibel te reageren. Om lastige situaties aan te gaan. Om ‘rotzooi’ – ook wel lastige gedachten die je ‘s nachts lastig blijven vallen – los te laten.
We mogen onze kinderen dus leren om meer te voelen, meer te ervaren, meer te doorstaan en emotioneel op te lossen. Wanneer je een raceauto hebt gekregen moet je leren hem uitzonderlijk goed te besturen. Als je dat niet leert gaat ie er zonder jou vandoor en hang je geregeld in de grindbak óf de motor wordt lui en je bent niet meer vooruit te branden. Dan hang je ‘s avonds om 7 uur uitgeput op de bank en vraag je je af waarom de rest van de wereld wel energie heeft voor leuke dingen en jouw leven enkel zo zwaar is.
Stel, jij bent zelf geboren met zo’n supersonische wagen, en je hebt hem leren besturen, dan nog ‘ben je er niet’. Want als jouw auto voor een stoplicht staat dan verbruik je door al die geavanceerde instellingen waarmee je wagen van alles meet, in de gaten houdt, controleert en reageert op wat er in de omgeving verandert. Je hebt parkeersensoren, beeldschermen om te zien hoe de positie van je auto is, climate control, automatische ruitenwissers… etc etc. Al deze zaken kosten energie. Jouw verbruik, zelfs als je niets doet is hoger dan de gemiddelde auto. Je uitstoot in roet en uitlaatgassen daarom ook. Wanneer je nu niet het juiste gehalte benzine tanks, je systeem niet goed onderhoudt en alles laat verversen dan ontstaan er in jouw auto problemen die geavanceerde oplossingen nodig hebben.
Wat gebeurt er nu eigenlijk in dat hoogsensitieve lijf?
Elske neemt allerlei subtiele veranderingen waar in allerlei vormen prikkels. Haar thalamus laat nu eenmaal meer prikkels door. Vervolgens worden deze prikkels ook nog eens dieper verwerkt. Haar supersonische auto, meet werkelijk alles. Alle omgevingsinvloeden worden opgeslurpt door de boordcomputer en alle inkomende data worden verspreid naar allerlei deelcomputers en onderdelen binnen de auto.
We zoomen even in op deze informatieverwerking ofwel prikkelverwerking in de hersenen. Prikkelverwerking, ofwel signaaloverdracht gaat via de uitlopers van zenuwcellen (axonen) door middel van signaalstoffen (neurotransmitters). Dit zijn processen die continue doorgaan. Maar bij hoogsensitieve hersenen werken deze processen net wat intensiever dan bij niet hoogsensitieve hersenen.
En dit kost energie. Onze hersenen gebruiken 20% – 30% van je totale energieverbruik in rust. En verbruiken daarmee ook behoorlijk veel van je voedingsstoffen! Je hersenen bestaan voornamelijk uit vetten, “maken signaalstoffen uit eiwitten en “lopen op glucose of ketonen” (de benzine). Hersenen hebben weinig opslagcapaciteit voor deze benzine. Een constante aanvoer van deze benzine is daarom belangrijk, zonder te veel pieken of dalen.
We zoomen nog wat dieper in op neurotransmitters. Neurotransmitters zijn er niet zomaar. Ze worden gemaakt door je lijf en als je lijf in balans is, worden de neurotransmitters gemaakt naar jouw behoefte. Bijvoorbeeld serotonine, ook wel bekend als ons ‘feel good hormoon’. Serotonine komt in groten getale voor in de hersenen en darmen en heeft een hele belangrijke rol in onder andere de prikkeloverdracht en prikkelregulering. Je kan je voorstellen dat er meer serotonine geproduceerd moet worden als jouw brein meer te verwerken heeft.
Om voldoende serotonine aan te maken heeft je lichaam voldoende voedingsstoffen nodig en wel een specifiek aminozuur (eiwit) tryptofaan. Je lichaam kan tryptofaan weer omzetten in 5-htp (deze kan je bloed-hersenbarrière door) en vervolgens in serotonine. Daarvoor gebruikt je lichaam wel zuurstof, vitamine B3, B6, B11 (foliumzuur), B12, calcium, magnesium, zink en onder andere daglicht!
Op het moment dat je serotonineniveau laag is, hebben je hersenen het moeilijker om je prikkels goed te verwerken. En als deze prikkels blijven komen, weten zich geen even geen weg meer te vinden. Je raakt overprikkeld! Je gaat malen, en je komt ‘s avonds niet meer tot rust omdat je onvoldoende serotonine hebt om melatonine aan te maken.
Kortom: De boordcomputer raakt overweldigd door alle informatie, weet de juiste verbinden niet meer te vinden met de deelcomputers en onderdelen. De informatie blijft hangen en de computer blijft hangen. ERROR…. En hij wil ook nog eens niet uit! Zelfzorg is dus erg belangrijk. Op tijd rust pakken en voldoende voedingsstoffen zorgen ervoor dat je prikkelverwerking in je hersenen soepel kan blijven lopen.
Ons stress/ arousal systeem
En we zoomen weer even uit. Elske neem namelijk niet alleen meer prikkels waar. Ze heeft ook nog eens een mooi ‘stop and check systeem’ ingebouwd in haar hersenen. Dit BIS-systeem is gerelateerd aan hoogsensitiviteit. Alle nieuwe of onbekende prikkels of situaties die binnenkomen worden even kort onderworpen aan een ‘politiecontrole’. Wat gebeurt hier? Is dit gevaarlijk of veilig? Vind ik het wel leuk wat hier gebeurt? De hersenen staan ook hier continue meer aan!
Meer prikkels dus en continue ‘stop and check’… met mogelijke signalering van ‘gevaar’. Een hoger basis activatie niveau dus. Wat doet dit met je lijf? We zoomen even verder in op ons stress en arousal systeem. We hebben het al eerder gehad over prikkels omdat je als hoogsensitief mens meer prikkels binnen krijgt (zowel interne prikkels als externe prikkels) en deze diepgaander verwerkt. Een prikkel die binnenkomt en het zenuwstelsel activeert heet arousal. Het niveau van arousal zegt iets over je bewustzijn of mentale alertheid. Een laag arousal niveau heb je als je slaapt, of als je je verveelt. Een hoog arousal niveau heb je bij stress (zowel de leuke als de minder leuke variant). En vaak zit je hier tussenin. En hier zien we ook de koppeling weer met ons ‘stop and check systeem’… hierdoor ben je over het algemeen mentaal behoorlijk alert en is je arousal niveau dus standaard een beetje hoger.
Wanneer krijg je nu stress? Op het moment dat je bijvoorbeeld via je ogen een prikkel binnenkrijgt en dit niet direct kan plaatsen krijg je al een schrik reactie. Dit is je reptielenbrein die je kost wat het kost veilig wilt houden. Dit deel van je brein waarschuwt je uit de oertijd voor loerende tijgers in de bosjes. Even later volgt dan je bewustzijn die de beelden goed heeft gecorrigeerd en zag dat het een wapperend blaadje was die je zag in de hoeken van je ogen. Of zoals bij Elske die in de klas wat zij zag bij de juf niet kon plaatsen bij wat ze hoorde. Er treedt verwarring op. Een stressreactie volgt. Of wanneer ze bij de schoolarts binnenloopt en de boze blik vangt. Is het wel veilig, wat moet ik doen, ligt het aan mij? Weer volgt een stressreactie.
De stressreactie die je krijgt is eigenlijk heel mooi. Je hersenen besluiten, in ieder geval even, dat er gevaar dreigt en reageert door stresshormonen aan te maken, zoals adrenaline, norepinefrine en cortisol. Je lichaam wordt klaargemaakt om te vechten, te vluchten of een super prestatie neer te zetten. Je hartslag stijgt, je ademhaling gaat sneller, je pupillen verwijden en je krijgt koude zweet palmen. Je spieren spannen zich aan voor actie. Als er voldoende cortisol in je bloed zit volgt er een signaaltje dat er voldoende aangemaakt is en de stressreactie kan stoppen.
Het mooie aan ons lijf is, dat deze tegelijkertijd met het stresshormoon een stofje aanmaakt wat zorgt voor herstel (DHEA). Onze hormoonniveaus herstellen zich weer en ons lichaam hersteld. Niets aan de hand dus met deze stressreactie. Maar als ons stress-systeem te vaak aangaat en ons basis arousal niveau te hoog blijft (er blijft teveel cortisol in ons lijf), komt ons lichaam niet meer toe aan herstel, vreet het belangrijke stoffen op en laat het lichaam niet meer toekomen aan de basale onderhoudsfuncties. Ons lichaam in overlevingsstand vindt het namelijk even niet belangrijk om voedsel te verteren. Tijdens gevaar ga je toch niet eten? Ook de aanmaak van onze ‘feel good stofjes’ zijn even overbodig. En het bevechten van kleine indringers zoals virussen en bacteriën hebben ook niet de prioriteit. Ook herstel is nu niet belangrijk. Blijf eerst maar leven! Je immuunsysteem daalt, je ontstekingsniveaus nemen toe…. Hallo spijsverteringsproblemen, hogere ontstekingswaarden en stemmingsproblemen.
DHEA is het herstel stofje van stress. Datgeen wat maakt wat je hersteld. Maar bij onvoldoende progesteron, wordt cortisol gemaakt van DHEA. En het mooie is dat je dáár invloed op kunt uitoefenen! Onderzoek van Crum, Akinola, Martin & Fath (2017) toont aan dat de manier waarop jij denkt over stress gerelateerd is aan de verschillende patronen van hormoonproductie in je lijf. En dus invloed heeft op je emotionele ervaringen, volgehouden aandacht en de mate van je cognitieve veerkracht.
Mensen die stress zien als een uitdaging en iets wat verbeterend kan werken, in plaats van iets negatiefs en slopend, lijken een meer tevreden, gezonder en rijker leven te ervaren. Zij reageren bij de blootstelling op een sociale stressor dan ook minder sterk op cortisol, behouden hun positieve emoties en hebben hogere hormoonlevels van DHEA. Een reactieve houding of negatief denken over stress werkt belemmerend en hierdoor kan je je hoogsensitiviteit als last in plaats van kracht ervaren. Zie stress daarom als iets positiefs, een moment waarop het leven je een uitdaging geeft om van te leren en te ontwikkelen. Wil je ’s avonds minder uitgeput op de bank zitten? Probeer dan je stress-mindset proactief te ontwikkelen.
Enkele aanwijzingen
Omdat iedereen weer anders is en andere behoeftes nodig heeft, is het onmogelijk om een ‘one size fits all’ advies te geven. Daarom enkel een paar aanwijzingen:
– Omdat hoogsensitieve personen meer prikkels verwerken in dezelfde tijd, hebben zij eerder pauze nodig. Jouw sportauto is gebouwd voor korte snelle acties, niet voor urenlang wegplezier. Leer jouw eigen versnellingsbak kennen. Neem wat vaker even rust tussendoor, zoek ontspanning, zoek een ruimte waar je je veilig voelt en even kan ontspannen. Zo kunnen je serotonine-niveaus weer aangevuld worden.
– Stresshormonen krijg je om te vechten of vluchten en niet om op de bank of achter je bureau te blijven hangen en je emoties in te slikken. Glucose is vrijgemaakt en toegankelijk voor je spieren, je hartslag is verhoogd… Kom dus in beweging en verbruik je stressreactie. Schreeuw, huil, lach. Alles is goed zolang je maar actief in beweging bent. Je komt daarna veel eerder in je ontspannen staat terug.
– Zorg voor voldoende voedingsstoffen; veel vezels voor blije darmen, voldoende eiwitten voor je neurotransmitters, gezonde vetten voor je hersenen, een constante toevoer van brandstof voor je hersenen (denk aan vooral veel groente, extra vierge olijfolie, avocado’s, eieren, noten, zaden & pitten, vette vis, gezond vlees, volkoren granen en fruit)
– Word veerkrachtig. Wij hebben een super veerkrachtig lijf en de mogelijkheid om een super veerkrachtige psyche te krijgen. Maar dit krijg je niet zomaar. Ga oefenen. Leer met tegenslagen omgaan, fouten te maken en afwijzingen te krijgen. Loop eens bij iemand binnen voor een lastig gesprek of pak de telefoon in plaats van dat je makkelijk een mailtje stuurt. Leer zacht te zijn en compassie te hebben mocht iets niet de eerste keer lukken. Zo kom je nog wel in die kuil…. Maar ben je er weer veel eerder uit!
Fijn voor je brein ‘choco toet’
De favoriet bij mij thuis. Een choco toet. Vol fijne stoffen voor je hersenen. Weer aanvullen wat je verloren bent en super simpel!
Gooi alles in een kleine keukenmachine of blender. Bij de blender heb je waarschijnlijk meer vocht nodig. Verdeel over schaaltjes. Ook leuk en lekker te versieren met kokosrasp.
Ingrediënten:
* 2 bananen (o.a. tryptofaan, vezelf, vitamine b6, foliumzuur, kalium, calcium en magnesium)
* 2 avocado’s (o.a. vol gezonde onverzadigde vetzuren, vezels, eiwitten, vitamine b6 en kalium)
* 2 – 4 eetlepels (rauwe) cacao (o.a. eiwitten, vetten, magnesium, kalium en fosfor)
* (plantaardige) melk, naar behoefte.
Bon appetit!
